【相馬一進】「21日で習慣になる」はウソ

カテゴリー：心理学 ┏━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ┃　相馬一進の、１億稼ぐビジネスと心理学の本質 ┃　天職で１億稼いだ著者が、お金、自己啓発、仕事を ┃　マーケティングと心理学の側面から本質的に語る ┣━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ┃※初めてお読みの方は、こちらをご確認下さい。 ┃・発行人のプロフィール：　http://pp0.jp/pr.html ┃・お勧め＆人気の記事一覧：http://pp0.jp/osk.html ┗━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ※このメールマガジンはメインではなく、 サブのメールマガジンです。 メインのメールマガジンに登録しないと、 すべての情報は読めません。 メインのメールマガジン限定で、 有料サービス「EIC」でお伝えする情報の一部を 定期的に無料配信しています。 すべての情報を読みたいという場合は メインのメールマガジンへと登録をお願いします。 ↓ https://esntl.jp/p/r/7ZZFdlXz ※次回は8月中旬に限定情報を配信予定です。 以上、お知らせでした。 ここから下は、普通のメルマガです。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ こんにちは。 相馬一進（そうまかずゆき）です。 今回は、『人生は習慣がすべて』の第2回目です。 第1回では、習慣が「きっかけ→ルーティン→報酬」 というループで回っていることをお伝えしてきました。 第2回の今日は、そのループを動かしている 「報酬」という燃料の正体と、 「21日で習慣になる」という話が なぜ間違いなのかについてお伝えします。 習慣が続かない本当の理由がわかるので、 これまで挫折してきた自分を責めなくてよくなります。 ぜひ最後まで読んでみてください。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 『人生は習慣がすべて（第2回目）』 「21日で習慣になる」はウソ ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ さて、ここまでで、 習慣がどうやって作られるのかはわかりましたよね。 でも、一つ疑問が出てきませんか？ なぜ、あれだけ「やるぞ」 と決めた習慣が続かないのでしょうか？ カギは、「きっかけ→ルーティン→報酬」 というループの最後にあります。 それが「報酬」、つまり快楽です。 考えてみてください。 コーヒーは続くのに、 筋トレは続かない。 ダラダラとショート動画を見るのは続くのに、 勉強は続かない。 この差って、何だと思いますか？ そうです、快楽の差です。 運動や勉強は、正しいと分かっていても、 その瞬間、脳が快楽を感じにくいですよね？ コーヒーやショート動画には快楽がある。 けれど、勉強や運動はつらいだけで、 その場のごほうびを感じにくい。 ただ、それだけの違いなんですね。 つまり、習慣の最後に報酬を持ってくると、 習慣は続きやすくなるんです。 習慣化できない人は この報酬をうまく設計できていないんです。 逆に言うと、この仕組みを 他人に悪用されるとヤバいです。 たとえば、他人にハッキングされると、 あなたはお金を失います。 世の中のマーケターは報酬を設計して、 あなたに必要ない商品まで買わせてるんです。 「え、どういうこと？」って思いますよね。 一例を紹介しましょう。 昔、まったく売れなかった 消臭剤があります。 その名はファブリーズです。 たとえば、あなたが 「猫を飼っている人にファブリーズを売るマーケター」 だったとしましょう。 ここで問題です。 そもそも、猫を飼っている人って、 自分の家の猫のニオイに気づいてますか？ 気づいてないんですね。 人は慣れたニオイを感じにくくなるからです。 だから、ファブリーズでニオイをゼロにしても、 使った本人はその変化に気づけない。 つまり、快楽という報酬がなかったんです。 だから、ファブリーズは昔は全然売れなかった。 そこでメーカーは、ファブリーズを使った直後に、 良い香りが残るようにしました。 すると、使うたびにフワッといい香りがする。 この報酬を足した瞬間、 ファブリーズは大ヒットしたんです。 ね、簡単でしょ？ 最後に報酬を足しただけ。 人は、その報酬が欲しくて動くんです。 これが、あなたの脳が 他人にハッキングされたケースです。 まあ、大企業は何十億円もかけて、 人間の脳のクセを研究し尽くしていますからね。 個人が勝てるわけないんですよw この話には、大事な教訓があります。 人を動かすのは、正しさではなく快楽だ、 ということです。 勉強や運動など、どんなに正しいことでも、 その場で快楽を感じられなければ、 脳はなかなか動いてくれません。 逆に、体に悪いことでも、快楽さえあれば、 脳は勝手に繰り返します。 だからこそ、良い習慣には後から快楽を足し、 悪い習慣からは快楽を切り離す。 これが、習慣設計の基本の「き」になります。 でも、習慣を始めるときに、 ここまで考えている人って、ほとんどいないんですよ。 たとえば、あなたは ダイエットを始めようとしたことはありませんか？ 多くの人は、ひたすら食欲を我慢しようとしますよね。 でも、我慢はそれ自体が痛みなので、 脳はいつか限界を迎えてしまう。 つまり、我慢しようと考えた時点で、 ダイエットは失敗したも同然です。 そうではなく、健康的な食事のあとに、 小さなごほうびを用意する。 そんな設計にするだけで、 続けやすさはまるで変わってきます。 大切なのは、正しさではなく、快楽なんです。 次に、あなたが「やめたいのに、やめられない習慣」 を思い浮かべてみてください。 なんでやめられないか、もうわかりますよね？ オヤツなら、そもそも美味しい。 タバコなら、緊張がほどけてリラックスできる。 どっちも行動した直後に、 はっきりした快楽が返ってくる。 だからやめられないんです。 つまり、悪い習慣ほど、 報酬の設計が上手にできちゃってるんです。 あなたが弱いんじゃなくて、その習慣の仕組みが、 うまくできすぎてるだけなんです。 だから、習慣が続かないのも、 悪習慣がやめられないのも意志が 弱いからじゃありません。 ただ、習慣の設計がうまくいってないだけ。 そもそも習慣の作り方なんて、学校でも会社でも、 誰も教えてくれなかった。 だから、続かなくて当たり前なんですよ。 あなたは、何も悪くないんです。 あなたも、三日坊主のたびに 「また続かなかった、自分はダメだ」って、 自分を責めてきませんでしたか？ でも、もうその必要はありません。 あなたに足りなかったのは、意志でも根性でもなく、 たった一つ、習慣を設計するための知識だけです。 そしてこれは、今日このメールで学べます。 だからここからは、自分を責めるのはやめて、 習慣を設計する方法を学んでいきましょう。 そして、ここで考えてほしいことがあります。 なぜあなたは、 これまで習慣化に失敗してきたんでしょうか？ よくある失敗パターンが、これです。 「とりあえず気合で何回か続ければ、 そのうち勝手に習慣になるだろう」と。 そう思っていませんか？ 実は、昔の私もまさにそうでした。 何をやっても気合だけで続けようとして、 三日坊主になる。 そんな自分がずっと嫌いだったんです。 そうです、これこそ失敗パターンなんです。 報酬も作らずに、 ルーティンだけを気合で回そうとするんです。 ここで、馬を思い浮かべてください。 馬を走らせたいとき、 目の前に人参をぶら下げますよね。 私たち人間も同じで、動き出すには人参、 つまり報酬がいるんです。 なのに多くの人は、人参もぶら下げずに、 ただ「走れ」と自分にムチを打っている。 これ、ただのドMですよ。 しかも、報酬のないルーティンを無理に続けると、 逆効果になることさえあります。 想像してみてください。 あなたが、大嫌いなランニングを始めたとします。 走るたびに苦しいし、 足は痛いし、雨の日は憂うつ。 楽しいことなんて何一つもない。 すると脳は、あなたを守るために、 その苦しいことを避けようとするんです。 だから3日目が終わった時点で、あなたの脳は、 驚くほど自然に、やらない言い訳を作り出す。 これが、三日坊主の正体です。 そして、いちばんつらいのは、 「今日もできなかった」って、 また自分を責めてしまうことです。 あなたもそうじゃないですか？ 脳の中では「きっかけ→ルーティン→嫌な気持ち」 という悪いループができちゃうんです。 そして、勉強や運動が「つらいもの」 として刻まれていく。 これだと頑張るほど、 習慣を継続できなくなってしまいます。 それでも私たちは、 「もう少し頑張れば、そのうち習慣になるはずだ」 と思ってしまいます。 さて、「21日続ければ習慣になる」とよく言われます。 なぜあれがウソなのか、 ここで答え合わせをしましょう。 実は「21日」には、なんの根拠もありません。 自己啓発でそう教えている人もいますが、 根拠はゼロです。 それを証明したのが ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドンの研究です。 ご参考： Habit formation and general practice https://doi.org/10.1002/ejsp.674 この研究によると、水を飲むような簡単な習慣でさえ、 身につくまで中央値で66日かかりました。 だから、21日で身につかなくても、 あなたが劣ってるわけじゃない。 むしろ、それが普通なんです。 さらに言うと、複雑な習慣だと、 身につくまで254日ほどかかるケースもありました。 「えっ、そんなにかかるの？」って思いますよね。 でも、この研究には、 もう一つ大事な発見がありました。 それは、途中で1日サボっても、 習慣の定着にはほとんど影響しなかったんです。 ここ、すごく大事なので覚えておいてください。 「今日は休んじゃった、もうダメだ」なんて、 思わなくていいんです。 むしろ怖いのは、1回サボったことより、 「もうダメだ」って自分を責めてしまうことなんです。 そして、全部やめちゃうのが 一番もったいない。 これが、多くの人がハマる落とし穴です。 完璧を目指しすぎているんです。 最初から高い目標を立てて、少しでも守れないと、 すべてを投げ出してしまう。 いいですか、完璧主義はダメです。 休んでいいし、完璧じゃなくていい。 そのほうが、 結局は長く続きますから。 習慣が続かなかったときほど、 自分に優しくしてあげてください。 つまり、全力で3日頑張るより、 3割の力で1年続けるほうが、 最後にはずっと大きな結果になります。 小さく、長く。 これを忘れないでください。 それが、習慣化で 本当に大切な考え方なんです。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 以上、『人生は習慣がすべて』の第2回目でした。 次回は、良い習慣を身につけるための 具体的な設計手順を、5つのステップでお伝えします。 相馬一進 ┏━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ┃相馬はこちらでも情報発信していますので、 ┃ぜひご覧ください。 ┣━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ┃ブログ： https://essential.co.jp/?page_id=27 ┃ビジネス心理学：https://biz-shinri.com ┃採用サイト：https://sml.essential.co.jp ┃YouTube：https://www.youtube.com/c/SomaKazuyuki ┃Twitter：https://twitter.com/kazuyukisoma ┗━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ◎株式会社エッセンシャル ◎住所： 東京都港区南青山2-2-15 ウィン青山1214号 ◎ＨＰ： https://essential.co.jp ◎メール： 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