【相馬一進】スマホの見すぎは5分で減らせる

カテゴリー：自己啓発 ┏━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ┃　相馬一進の、１億稼ぐビジネスと心理学の本質 ┃　天職で１億稼いだ著者が、お金、自己啓発、仕事を ┃　マーケティングと心理学の側面から本質的に語る ┣━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ┃※初めてお読みの方は、こちらをご確認下さい。 ┃・発行人のプロフィール：　http://pp0.jp/pr.html ┃・お勧め＆人気の記事一覧：http://pp0.jp/osk.html ┗━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ※このメールマガジンはメインではなく、 サブのメールマガジンです。 メインのメールマガジンに登録しないと、 すべての情報は読めません。 メインのメールマガジン限定で、 有料サービス「EIC」でお伝えする情報の一部を 定期的に無料配信しています。 すべての情報を読みたいという場合は メインのメールマガジンへと登録をお願いします。 ↓ https://esntl.jp/p/r/7ZZFdlXz ※次回は9月中旬に限定情報を配信予定です。 以上、お知らせでした。 ここから下は、普通のメルマガです。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ こんにちは。 相馬一進（そうまかずゆき）です。 今回は『スマホに奪われた脳を5分で取り戻せ！』 の第3回目です。 前回までのメールでは、ドーパミンの正体と、 スマホは1日2時間までにすればいいことを お伝えしてきました。 ですが、それでも手が伸びてしまう。 それが習慣の怖いところです。 最終回の今日は、 「スマホに手が伸びるきっかけを5分で遠ざける方法」 をお伝えします。 気づいたらスマホを触ってしまう悪習慣と コントロールできるようになるので、 ぜひ最後まで読んでみてください。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 『スマホに奪われた脳を5分で取り戻せ！ （第3回目）』 スマホの見すぎは5分で減らせる ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ ここからは、習慣をどう変えれば、 スマホに振り回されにくくなるのかをお話しします。 ここでいう習慣とは、 きっかけと行動が結びついたものです。 たとえば、ストレスを感じたら スマホのロックを解除してしまう。 手持ちぶさただとゲームをやってしまう。 あなたもこうした状態ですよね？ ではここからは、 ついついスマホを触ってしまうあなたの習慣に テコ入れしていきましょう。 実は何のきっかけもなくスマホを触る人は、 ほとんどいません。 そう言うと、 あなたはもしかしたらこう思うかもしれません。 「私は何もきっかけなしにスマホを触っちゃ いますけど」と。 でも、それが一番多い誤解なんです。 私たちは気づいていないだけで、 だいたい決まったきっかけでスマホを触っています。 たとえば、手が空いたとき、待たされたとき、 ストレスがたまったときなどですね。 あとは、やることが多すぎるときや、 寝る前でしょうか。 あなたもどれか思い当たりませんか？ つまり、「何となくスマホを触った」と思っていても、 その直前には何かしらのきっかけがあるんです。 私の場合は、イラッとしたときと 仕事で行き詰まったときにスマホを触りがちです。 そして、この習慣の恐いところは、 ほとんど思考を介在させずに、 その行動を取ってしまうことです。 普通なら、「イラッとした。あっ、 スマホ触りたいな。じゃあスマホを開くか」 となりそうですよね。 でも、実際は違います。 イラッとした、その瞬間にはもう 手がスマホのロックを解除している。 そんな感じなんです。 これが、習慣の恐ろしいところです。 だから多くの人は、 特定のきっかけで習慣が発動していることに 気づいてもいません。 ちなみに、スマホユーザーは1日に平均110回も ロックを解除しているという調査結果もあります。 ご参考： New Numbers Back Up Our Obsession With Phones https://www.npr.org/sections/alltechconsidered/2013/10/09/230867952/new-numbers-back-up-our-obsession-with-phones つまり、1日110回もきっかけがあり、 無意識に習慣が発動しているんです。 ここで、あなたにお願いです。 この3日ほどの中で、 スマホを触った場面を3つだけ思い出してください。 そして、その直前にどんなきっかけがあったのか 考えてみてほしいんです。 イラッとした、手が空いた、ベッドに入った、 何でも構いません。 「いやー、思い出せないよ」と思いませんか？ それぐらい私たちは、きっかけがあると、 無意識のうちにスマホのロックを解除してしまいます。 それが習慣の怖いところです。 はい、スマホを触ったきっかけを3つ、 思い出しましたか？ ポイントは、ネガティブなきっかけを 思い出すことです。 電卓を使うとか、 ストップウォッチを使うみたいなポジティブな きっかけではありません。 イラッとしたとか、むしゃくしゃしたとか、 そういう場面です。 3つ思い浮かんだら次に進みます。 そのきっかけごとに、 代わりに何をするのかを一つだけ決めます。 このメールを読み終わってからで大丈夫なので、 紙に書き出してみるのがおすすめです。 5分もあれば書けるはずです。 書き方はシンプルです。 「もし何々したらどうする」という 形で書いてほしいんです。 たとえば、もしイラッとしたら、 立ち上がって水を飲む。 もし仕事で行き詰まったら、スクワットを10回する。 こういう感じですね。 心理学の世界では、 この方法を実行意図と呼びます。 私のメルマガをよく読んでいる方なら おなじみですよね。 エビデンスも強いので、私はよく紹介しています。 たとえば、ゴルヴィツァー博士らが 642件の検証をまとめた報告があります。 ご参考： The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests https://kops.uni-konstanz.de/entities/publication/cf394f1f-49d8-4256-bf24-df7af124514a 私が知る限り、この手の習慣化の方法では 最も効果が高いものの一つです。 ただ、この方法には コツがあります。 よくある間違いを3つお話しします。 【1つ目】否定形で書くこと たとえば、「もしイラッとしたら、 スマホを見ない」というもの。 これはダメです。 なぜなら、代わりに何をすれば いいかわからないからです。 その状況になったときに、 実際にできる行動を書いておくことが大切です。 【2つ目】ハードルを高くしすぎること たとえば、仕事でイラッとしたときに スポーツジムに行くとか。 いやー、ジムに行くのって大変ですよね。 このように、大変すぎることを 解決策にしてしまうと、結局行動できません。 ですので、30秒以内でできることを 解決策にしてほしいんです。 【3つ目】行動した直後に快楽がないこと これをやっていたのが、昔の私です。 私は昔、すごい 自罰的だったんですよ。 20代のころ、 片方の手首にだけ輪ゴムを巻いてたんです。 で、ネガティブなことを考えたら、 その輪ゴムをパチンと弾くんです。 そうやって自分に罰を与えるということを やってました。 「いや、どんだけメンタル弱いんだよ」と 思うかもしれません。 黒歴史ですね。 こういうのは良くないです。 基本的に人間というのは 楽しいことを続けようとするので、 快楽がある行動を考えてみてください。 この3つを意識するだけでも、 実行意図はかなり実践しやすくなります。 実際、私のセミナー参加者に、 30代の女性のSさんがいます。 この方も、仕事で行き詰まったときは、 いつもスマホを開いていました。 その代わりに「席を立って窓を開けて換気する」 と1つ決めただけで、スマホのロック解除の回数が 大きく減ったそうです。 しかも行動力が上がったと言っていました。 欲を言えばですが、もう一つだけコツがあります。 それは、自分がどんな気持ちになりたかったのかも セットで考えてみることです。 たとえば、ストレスを感じたときに スマホを触ってしまうとしたら、 本当に欲しかったのはストレス解消です。 だったら、代わりの行動も、 ストレス発散になるものの方が続きます。 あるいは、手持ちぶさたで、 スマホを触ってしまうとします。 それなら、代わりの行動として それこそ手が塞がることを 設定した方がいいということですね。 夜眠れなくて ベッドでスマホを触ってしまうんだったら、 体の力が抜けることをやればいいんです。 深呼吸をするとか、瞑想をするとかを、 スマホの代替行動として設定するんです。 こうすると、スマホが満たしてくれていた欲求を、 別の形で満たすことができるようになります。 だから、うまくいきやすいんです。 全部をやる必要はありません。 まずは思い当たるきっかけを3つだけ考えて、 3つだけスマホの代替行動を設定してみてください。 やってみるとわかりますが、5分ほどでできます。 この5分が、 あなたのやる気や集中力を 取り戻す第一歩になるはずです。 ここで一つ良いお知らせがあります。 ドイツのホーエンハイム大学が、 一般の人902人を2年間追跡した研究です。 ご参考： Longitudinal patterns of problematic computer game use among adolescents and adults--a 2-year panel study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24938480/ 研究者はゲームとの付き合い方が、 2年間でどう変わるかを追いかけました。 では、あなたにクイズです。 2年間、ずっと問題が続いていた人は、 何人だったと思いますか？ 500人ぐらいでしょうか？ 300人ぐらい？ それとも100人ぐらい？ なんと、 たったの9人でした。 902人のうちの1%です。 しかも、依存だと判定できる状態が 2年間ずっと続いていた人は、一人もいませんでした。 つまり、ゲームのような強い刺激でも、 問題のある状態がそのままずっと続く人は、 とても少なかったということです。 もちろん、ゲームとスマホは まったく同じではありません。 でも、「一度ハマったら一生抜け出せない」 というわけではないことは、 この研究からも分かります。 だから、もし今あなたがスマホ中毒で、 「このままずっとやめられないんじゃないか」 と悩んでいるなら、安心してください。 だいたいみんなやめられるんですよ。 私自身も朝の4時までゲームをしていた時期は、 「もう手遅れなんじゃないか」と思いました。 でも今はやめられています。 ですので、2年もあればあなたもやめられるはずです。 ただ、もう少し早く スマホから離れたいと思いませんか。 そこで私は、いろいろな論文を読んで、 悪習慣をやめるAIツールを作りました。 その名も、「悪習慣上書き君」です。 あなたの悪習慣のきっかけを一緒に洗い出して、 30秒でできる代わりの行動まで決めてくれます。 ついつい悪習慣が発動してしまった日も、 責めずに優しく接してくれるのもポイントです。 これを、あなたに無料でプレゼントします。 以下のリンクから 私のLINEと友だちになっていただき、 「悪習慣」と入力してください。 https://pp0.jp/line/ma-h.php すると、すぐに届くので、 このメールを読み終わったら、 ぜひ一度触ってみてください。 さて、最後に、このシリーズでお伝えした スマホに奪われた脳を取り戻す方法をまとめます。 1.スマホの使用を1日2時間以内に抑える 2.スマホを触りにくい環境を作る 3.スマホを触るきっかけを見つける 4.そのきっかけに対する代替行動を決める 5.使いすぎても自分を責めない ぜひあなたができそうな行動から始めてみてください。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 『スマホに奪われた脳を5分で取り戻せ！』 のシリーズは、これで終了です。 では、次のシリーズでまたお会いしましょう。 相馬一進 ┏━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ┃相馬はこちらでも情報発信していますので、 ┃ぜひご覧ください。 ┣━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ┃ブログ： https://essential.co.jp/?page_id=27 ┃ビジネス心理学：https://biz-shinri.com ┃採用サイト：https://sml.essential.co.jp ┃YouTube：https://www.youtube.com/c/SomaKazuyuki ┃Twitter：https://twitter.com/kazuyukisoma ┗━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ◎株式会社エッセンシャル ◎住所： 東京都港区南青山2-2-15 ウィン青山1214号 ◎ＨＰ： https://essential.co.jp ◎メール： info@essential.co.jp ◎このメルマガに返信すると発行者さんにメッセージを届けられます ※発行者さんに届く内容は、メッセージ、メールアドレスです ◎相馬一進の、ビジネスの本質｜マーケティングと心理学 の配信停止(unsubscribe)はこちら ⇒ https://regist.mag2.com/reader/Magrddel?reg=unsubscribe_direct_footer&id=1597028&e=kasasagi777%40gmail.com&l=hbp03fe602